春節的疫情持續的時間已經超出大多數人的預計,相信我們窩在家里沒出門的時間,已經打破很多人這幾年的紀錄了。這種生活其實就是職業在家辦公 SOHO(Small Office,Home Office 家居辦公) 生活的模擬了,工作學習都在家里,不用去公司打卡,每天自己安排時間,不知道是不是已經摧毀很多人對 SOHO 的美好想象了。

因為沒有外部約束,多數人是難以進入工作學習模式的,每天玩手機刷抖音到半夜,第二天中午起床,想著努力但不用幾分鐘就會再度返回咸魚的狀態,或者是端著書本、對著電腦屏幕但完全不在狀態,渾渾噩噩過了幾個小時但進度緩慢。

所以,今天要來分享一些建議,我們如何在長假、自由職業、學業輕松、裸辭空窗期等時段,合理安排自己的時間,保證我們的工作和學習效率。

精力管理

保證我們效率的第一步,不是去研究各種軟件、工具或者方法,而是管理我們生活的本身,因為良好的精神狀態和充足的精力,是我們提升效率的基礎,也是我們自控力的燃料。

如果生活一團糟,長期晚睡晚起,作息飲食沒有規律,那么精力是沒辦法得到保證的,所以我們要從這方面入手進行改善。

睡眠管理

相信大家都知道如果沒有大于一定時長的睡眠時間,第二天都容易感到疲勞。在假期相信多數同學睡眠時間不會不夠,但為什么還會感到睡不醒,第二天昏昏沉沉的?

首先是睡眠的時間段問題,在日常工作上學的狀態中,早起是一種硬性要求,所以通常也會造成我們早睡的結果。但是,到了節假日,起床時間自己控制,那么晚睡也就成為假日附贈的潘多拉魔盒,勾引我們熬夜。

當睡眠時段從晚上 12 點以后才開始,那么我們的睡眠質量就會開始降低,即使睡了和平時一樣長的時間,也會覺得沒有睡飽,這是我們生物鐘養成的習慣。下方是《睡眠革命》一書中對睡眠需求和時機做的圖表。

再者,即使睡得早,但是一睡十幾個小時,效果一樣也很差,因為睡眠時長遠超我們身體需求的情況,只會造成逆反的效果。或者這種情況側面在表明,你的睡眠質量非常差,且無法靠時間改善。

最好的睡眠習慣,就是在一個良好的時間段睡覺,并能堅持下去。比如在每天晚上 22-24 到第二天早上 6-8 點選一個 8 小時的時段睡覺,那么你肯定就能睡夠,并且不會讓精力問題困擾自己。

但讓剛制定的計劃產生效果是特別困難的,因為我們得克服先期身體、意志上的不情愿。所以要從入睡、起床后兩個方面著手來進行改善。

首先在入睡前,對于有入睡困難的同學來說,我由衷建議就是在睡覺前半小時把手機丟到你夠不著的地方充電,因為刷抖音、微信、朋友圈的危害大家應該都懂,要制止被屏幕藍光的干擾,以及信息流對多巴胺分泌的刺激。

除了遠離手機和刺激物以外,可以通過洗熱水澡降溫、喝溫牛奶、吃褪黑素等傳統方式加快我們入睡的步伐。這里我還有親測極其有效的辦法,就是英語不太好的同學,可以在購買 Kindle 或者紙質的英文讀本在睡前閱讀,你會很快就昏過去的。

而在起床的時候,要克服賴床的問題,我也沒有太多好辦法,建議睡前把窗簾開起來,早上被陽光曬醒以后是很難再睡著的,或者像我過去使用過的一種極端的辦法,把所有房間里可以設置鬧鐘的工具設置間隔五分鐘的鬧鐘,這樣早上就會被煩醒。

只要克服最開始的幾天,很快你就會發現到點的時候已經睡夠了,再想睡也睡不著了。

身體管理

除了睡眠以外,身體的管理是我們要完成的第二件事。在正常工作日中,即使我們再不喜歡運動,也有上下班的步行活動,但當我們處于家里蹲階段的時候,很可能去個客廳就是出游,去躺廁所就是遠方。所以缺乏最起碼的運動,同樣會導致我們的狀態萎靡,所以適度的運動是非常有必要的。

要記住,是適度的運動,不是只有做兩小時有氧,一小時極限無氧、瑜伽、普拉提才叫運動,10 分鐘的拉伸、開合跳、俯臥撐、仰臥起坐等都是運動的方式,不僅可以促進我們的血液循環,也可以很好的釋放壓力。如果找不到方向,可以在 Keep 這類應用上選擇適合自己的。

要是有 Switch 健身環這類體感游戲最好,將娛樂和運動結合起來,最容易讓我們接受,可以充分享受運動的樂趣。

最后,就是運動的時間點選擇上了。在我的體驗中,每天睡醒以后的空腹有氧對一整天的幫助是最大的,很多對于精力管理的研究和書籍都有提過,每天的狀態由我們剛睡醒后做了什么事決定,而運動就是開啟這一天最佳的選擇。

除了有氧運動以外,強烈建議大家多多了解一些關于拉伸的知識,即使是不做有氧每天固定十幾分鐘的拉伸,也可以非常好的調整我們的狀態,改善我們的身體機能。

飲食管理

如果不是減肥,飲食上的管理看起來沒有那么重要,但是作為長期在家辦公的人來說,還是有一些心得體會要分享一下。

飲食最基本的兩點就是按時和膳食均衡,這都是不用多說的內容,也特別容易實現。但是,有一個我們一直忽視的問題,會對我們的精力造成很負面的影響,那就是碳水化合物的攝入。

國內精制碳水作為主食的飲食結構,其實對于我們的健康和精力都有不小的傷害。相信很多人都有吃飽了就犯困,想睡覺的體驗。原因就是類似米飯、面食等碳水,會合成大量的糖,而血糖指數升高同時會加速胰島素分泌,并合成褪黑素,讓我們犯困。

所以,尤其是午飯,避免大量攝入碳水,可以比較好的降低我們一個下午都犯困,午覺也補不回來的問題。多以一些蔬菜和豆制品作為主食,保持輕微的饑餓感,會很好的保持我們的精力。

再有一個刁鉆的角度,也是過來人的教訓,就是如果做飯不能成為一件自己喜歡又減壓的事情,那么它就是一件不必要的勞動,可以想辦法避免或者優化的事情。

比如我一定要自己做飯的時候,那會盡量選擇做起來快不太耗時間的做法,所以更喜歡做西餐,類似牛排加素菜、雞蛋的配合。買半成品直接加熱或面食也是比較好的選擇。

目標管理

如果沒有上司、老師給我們分配任務,那我們就需要給自己分配任務了,為充足的精力燃料提供合理的消耗方向,俗稱擁有較強的自我管理意識。

制定目標是一個我們持續提升或者完成工作必須做的事情,比如你要在這個階段轉行,學一個新軟件,做一套新的作品集或是完成工作中的一個重要項目。

很多人可以磕磕碰碰在最后時間節點把任務完成,但這并不是我建議的方式。壓軸趕任務最大的弊端,就是不僅效率低下,完成質量低,并且這會占用我們非常多其它的娛樂、放松時間。

想象一下過去被寒暑假作業支配的日子,如果作業能在前中期比較集中地完成,是不是作業占比時間就并不長,而一路拖延有一下沒一下地磨蹭,反而玩也玩不痛快,作業也做的亂七八糟的。

所以,我們必須要為自己在家的時段制定一個比較明確的工作目標。這種目標包含對一個系統復雜的目標做出拆解細化,還包括對時間段的管理和精力的分配。拆解大目標這個事說起來比較復雜,有機會我會在后面的分享中提及。這里我們主要來討論時間段的管理和精力分配。

做目標管理,就要擺正一個觀念,那就是不要奢求一整天火力全開的狀態投入工作學習中去,這不僅不利于我們的效率,而且容易給我造成過大的精神生理壓力,因為絕大多數人一天可以保持的高效狀態就只能在 2-6 個小時內,我們要做的就是去利用這個時間段。

在《深度工作》一書中,明確提及了一個觀念,就是:深度工作很難,膚淺工作更容易點,在缺乏對工作的清晰目標的情況下,圍繞著膚淺工作看得見的忙會變成自我保護。

目標管理,最重要的,就是養成一個固定的高效工作長度和時段,在這個時間段內解決今天應該完成的任務,或者盡可能地提升目標的進度。而我的建議,就是確定一個 3-6 小時的工作、學習時長作為目標,每天最起碼完成這個時間長度的作業,然后其它時間就可以隨意安排,享受自己感興趣的事情。

當然,最好的作業時段應該安排在白天,而不是夜晚。尤其是設計師一定要糾正自己的態度,習慣于晚上工作的原因是由拖延癥導致的,而不靈感女神真的只在夜間活動為夜貓子們布施創意。

給一個參考,假設白天八點起床,那么你有半小時吃飯洗漱,然后再用半個小時做一段簡單的運動和有氧。從九點開始工作、學習,然后在 12 點停下,中午午休一陣子不要吃太多東西,在 1 點后再持續 2-3 小時,那么在下午 3 點左右完成了今日份的目標。

為了能讓我們全情投入到工作狀態中,盡量在這個階段關閉不必要的設計軟件、手機,或者讓家屬減少打擾。并且,建議大家使用番茄工作的方法以每 25-30 分鐘為一個節點,進行休息,并在休息的過程中配合一些正念或者冥想的方式放松。

比如使用瘋狂番茄工具,以及潮汐或者 peace 這類的冥想應用。

只要我們前面精力管理到位,就可以支持我們在這個時間段進入深度工作,可以在短短幾個小時內完成一整天或者兩三天的工作量。

如果白天受到特殊的事件影響,也可以在傍晚到入夜期間補回時間進度,但是盡量避免 10 點后還在深度工作,這會影響我們的睡眠和第二天的狀態。所以如果一天的時間量沒有達成,我們可以第二天追加補回來。

通過這樣的目標管理方法,我們就可以很好的將一天分為工作時段和生活時段,讓它們相互不會干擾。否則對于自由職業和家里蹲來說,最怕的就是我們的生活和工作混為一談,導致不僅工作效率低下,而且完全沒有自己的生活空間感。

結尾

在家工作學習最大的難點就是自控力,所以我們要保證自己的效率就應該將科學的方法變成我們的習慣,讓它們不需要控制力就能自然而然地被執行。

并且,用最短的時間實現最大的成果,然后將剩余的時間投入到玩游戲、看美劇、聊天扯淡的娛樂中,勞逸結合,不才是幸福生活應該擁有的樣子!

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